יום חדש מתחיל בארוחת בוקר טובה

כל ילד יודע לדקלם ש"ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום" והאמת שבצדק – אחרי הצום הארוך שעובר על הגוף בלילה, הוא זקוק לאנרגיה מחודשת ובריאה ולהתנעה של תהליך חילוף החומרים, שהיה רדום למדי במשך הלילה. במציאות, למרבה הצער, רובנו ממהרים לעבודה וללימודים ולא ממש משקיעים בארוחת בוקר טובה ומשביעה. במקרה הטוב אוכלים דגני בוקר ובמקרה הפחות טוב, מסתפקים בכוס קפה או שוקו. בדיוק בשבילכם אספנו רעיונות לארוחות בוקר בריאות, משביעות וטעימות, שאפשר להכין בזמן סביר או אפילו מראש, כדי שהיום שלכם יתחיל כמו שצריך.

כריך שהוא ארוחה – אם אתם משקיענים, את הכריך שלכם אתם מכינים מלחם ביתי טרי. בינינו, זה הרבה יותר פשוט לאפות לחם ממה שזה נדמה, במיוחד אם משתמשים בקמח קסם, שכבר מכיל שמרים. גם לחמניות אפשר להכין ממש בקלות, עם תערובת קסם לחלה שרק צריך להוסיף לה מים והבצק מוכן לעבודה. את הלחמים או הלחמניות אפשר לפרוס ולהקפיא ולהשתמש בכל בוקר בכמות שאתם זקוקים לה.

מה בתוך הכריך? מומלץ להעשיר את הארוחה בממרחים מבוססי קטניות, שמעניקים לגוף כמות איכותית של חלבון וברזל וגם סיבים תזונתיים שמייצרים תחושת שובע להמשך היום. ממרחי קטניות מכינים בקלות מקטניות מבושלות כמו עדשים, שעועית, חומוס, אפונה ועוד עם תוספות שונות של עשבי תיבול, שום, לימון, שמן זית וכדומה. טוחנים הכל יחד, מתבלים וטועמים ויש לכם ממרח משביע, בריא וטעים. הממרחים הללו יכולים בקלות להישמר במקרר במשך 4-5 ימים, כך שאפשר להכין ממרח או שניים שיספיקו לכם לארוחות הבוקר של כל השבוע. גם ילדים יכולים ליהנות מממרחי קטניות – למשל ממרח שעועית לבנה, שיספק להם גם המון סידן. השילוב של הקטניות והלחם (שעשוי מחיטה) יוצר חלבון מלא, שבצירוף ירקות טריים מהווה ארוחה שלמה.

זה לא סתם סלט – אם כבר מצאתם את עצמכם מכינים סלט מהיר לארוחת הבוקר, זה יהיה בדרך כלל השילוב המוכר של עגבניה ומלפפון ואולי עוד כמה ירקות. כדי שהסלט יהיה מזין ומשביע באמת, כדאי להעשיר אותו בדגנים ובקטניות, שיהפכו אותו לארוחה מלאה ועשירה בחומרים תזונתיים, שגם תשביע אתכם לאורך זמן. למי יש זמן להכין סלט כזה בבוקר? האמת שלכל אחד, אם נערכתם לעניין מבעוד מועד. ביום שבו אתם מבשלים קצת יותר בנחת, בשלו כמות גדולה יותר של דגנים כמו אורז מלא, כוסמת ירוקה או קינואה וגם קטניות כמו עדשים, מש, שעועית ועוד. כל אלה יישמרו היטב במקרר כשהם נקיים מכל תוספת ותיבול לאורך השבוע, כך שבכל בוקר תוכלו להוציא את הכמות הרצויה ולשלב אותה בסלט הטרי שלכם בתוך שניות. זילוף של טחינה, הרבה מיץ לימון ותחושה אחרת לגמרי לפתוח איתה את היום.

חביתה משודרגת – אם אתם פותחים את היום עם חביתה, נסו להפוך גם אותה לארוחה מזינה ובריאה יותר. אפשר להוסיף לה עשבי תיבול וירקות ואפשר להכין אותה קצת אחרת, באופן שבו היא תהיה מזינה, בריאה, עשירה בחלבון ואפילו נטולת כולסטרול. איך עושים את זה? בעזרת קמח עדשים כתומות, שקל ופשוט להכין בבית. טוחנים את העדשים היבשות במעבד מזון או במטחנת תבלינים ושומרים בצנצנת. כדי להכין חביתת עדשים מערבבים את הקמח שהכנתם עם מים עד שמתקבלת תערובת דלילה יחסית, קצת יותר מזו של פנקייק. אפשר להוסיף בצל מטוגן, פטריות, קישואים מגורדים או כל תוספת אחרת שאוהבים. מחממים שמן זית במחבת נון-סטיק טובה ויוצקים את הבלילה למחבת. כשנוצרות בועות והצד התחתון שחום, הופכים וממשיכים בטיגון. מגישים עם ירקות על צלחת או בתוך הכריך, שאפשר גם לקחת איתנו לבית הספר או למשרד.

 יש לכם עוד רעיונות בריאים ומזינים לארוחות בוקר? ספרו לנו בתגובות!

• ארוחת בוקר
• דגנים
• כריך
• סלט
• קטניות